Você está sempre cansado, indisposto e irritado? Uma boa qualidade do sono será muito mais efetivo do que qualquer remédio ou energético que você possa tomar. Para priorizar a saúde física e a saúde mental é fundamental hábitos de sono saudáveis.
Isso porque noites bem dormidas permitem não só a plena recuperação física e mental, mas também a regulação do humor, a restauração do desempenho cognitivo, a melhora da saúde imunológica, entre outros benefícios.
Porém, na prática, manter a qualidade do sono pode ser um desafio para muitas pessoas. Estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) mostraram que 72% dos brasileiros sofrem de doenças realcionadas ao sono, entre elas a insônia.
São várias as causas da insônia, mas as principais incluem questões como estresse e ansiedade, que não permitem o relaxamento necessário na hora do sono, e hábitos de sono irregulares, como comer muito tarde ou não ter um horário certo para dormir.
As consequências da privação do sono podem ser graves, indo além do estresse, da irritação e dos problemas de concentração, e agravando problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade. A saúde física também é afetada, afinal, pessoas com sono ruim estão mais propensas a ter diabetes e problemas cardiovasculares.
Sabendo de tudo isso, a Adição Contábil separou 7 dicas práticas para você melhorar a qualidade do sono. Neste artigo você verá:
- A importância da boa qualidade do sono
- Como avaliar a qualidade do sono?
- 7 dicas para melhorar a qualidade do sono
A importância da boa qualidade do sono
A qualidade do sono está relacionada com a boa saúde, o bem-estar e a qualidade de vida. Afinal, é durante o sono que o organismo se recupera das atividades diárias, repara tecidos danificados, realiza a síntese de proteínas e se autoregula.
Dessa forma, o sono adequado permite um bom funcionamento cognitivo, o que melhora questões como atenção, concentração, raciocínio lógico e criatividade – habilidades essenciais para destacar-se no mercado de trabalho.
Quando o assunto é a saúde física, o equilíbrio de hormônios relacionados ao estresse, ao apetite e ao metabolismo, é beneficiado por noites bem dormidas. Além disso, há um aumento na imunidade e uma diminuição da propensão a problemas cardiovasculares, como pressão alta e doenças cardíacas.
Como avaliar a qualidade do sono?
A qualidade do sono não está relacionada apenas à duração do sono, mas também à eficiência dele. O sono possui diferentes estágios e atingir o sono profundo é essencial para a recuperação do corpo.
Outro estágio importante é o sono REM, que se repete várias vezes durante a noite e é fundamental para a boa manutenção das atividades cognitivas, como memória, raciocínio lógico, criatividade e aprendizado.
Atualmente, existem tecnologias, como aplicativos e wearables (samrtwatches) que permitem monitorar os padrões do sono e avaliar a qualidade dele.
Essas ferramentas fornecem dados sobre a duração do sono, sua eficiência, quantidade de despertares noturnos, e o tempo de duração de cada fase do sono. Essas informações podem ser importantes para manutenção ou melhoria dos hábitos noturnos.
7 dicas para melhorar a qualidade do sono
1. Tenha uma rotina de sono
Ter horários bem-definidos para deitar-se e levantar-se ajuda a regular o relógio biológico e a melhorar a consistência do sono. Mantenha a rotina, inclusive, aos finais de semana. Isso te ajudará a dormir com mais rapidez e facilidade.
2. Crie um ambiente confortável para dormir
Além de investir em cama e travesseiro confortáveis, é importante climatizar o quarto em uma temperatura agradável. Mantenha o ambiente escuro e fresco.
Caso necessário, utilize recursos extras para relaxar, como óleos essenciais para perfumar o ambiente ou a técnica de cromoterapia, que muda a cor da luz para proporcionar bem-estar.
3. Mude seus hábitos noturnos
As horas que antecedem o sono também são fundamentais. Especialistas recomendam evitar a exposição à luz azul (emitida por computadores, smartphones e TV) pelo menos uma hora antes de dormir, já que ela afeta a produção de melatonina, o “hormônio do sono”.
Também é recomendado fazer a última refeição do dia algumas horas antes de dormir, de preferência com alimentos leves e saudáveis. Evitar cafeína e nicotina no período noturno é outra recomendação importante.
4. Controle a ingestão de líquidos
Manter o corpo hidratado é muito importante para a saúde, mas prefira beber água e outros líquidos em maior quantidade durante o dia. Diminua a ingestão cerca de duas horas antes de dormir.
5. Tome sol
A exposição à luz solar permite que o seu corpo controle de forma mais eficiente o ritmo circadiano, popularmente conhecido como “relógio biológico”. Ele é responsável por regular as atividades diárias do organismo.
6. Faça exercícios com regularidade
Praticar exercícios todos os dias é outro hábito que ajuda a melhorar a qualidade do sono. Isso porque a prática libera endorfinas que ajudam a controlar o estresse e a ansiedade, auxilia no gasto de energia física e melhora a regulação hormonal.
Porém, exercícios no período da noite ou muito próximos ao horário do sono não são recomendados devido ao efeito estimulante que pode ter em algumas pessoas.
7. Evite sonecas durante o dia
Apesar de um cochilo durante o dia ser benéfico, é importante evitar longos períodos de sono diurnos. Isso pode influenciar negativamente na qualidade do sono durante a noite.
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